Занятия с обручем (хула-хуп)    |        Содержание     |    Стройные бедра

Упражнения для ягодиц

ТОНКИЕ АБРИСЫ ТЕЛА

Бедра и ягодицы, являются, пожалуй, наиболее притягательными частями женкой фигуры. По крайней мере, так считают представители сильного пола, с чьим мнением женщины, несомненно, считаются. Это означает, что и внимание к ним соответственное, хотя здесь дамам приходится больше полагаться на природу и наследственные особенности. Впрочем, это не означает, что эти части тела невозможно сделать привлекательнее и сексуальнее. Как и в любом другом случае, в силах женщины если не все, то очень многое.

Ягодицы (от лат. Podex — задняя часть тела, седалище, ягодицы) — группы сильных мышц в конце спинного хребта. Они способствуют прямой походке и вместе с жировой прокладкой делают удобной позу при сидении. Для более эффективного выполнения упражнений следует, вероятно, вспомнить кое-что из анатомии этой части тела.

Упругость и подтянутость ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. Средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогают малая ягодичная мышца и четыре других, в том числе и большая (точнее, ее верхние волокна).

Чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины. Регулярными упражнениями должны стать приседания (в том числе с гантелями), выпады, а также различные упражнения со сгибанием ног. Однако если есть желание привести в порядок ягодицы в сжатые сроки, то можно порекомендовать следующие упражнения.

Упражнения для ягодиц

Комплекс 1

Упражнение 1. Боковой подъем корпуса.

Работают средняя и большая ягодичные мышцы.

• Лежа на правом боку, облокотиться на согнутую в локте правую руку (левая на поясе). Приподниматься как можно выше, сохраняя ноги прямыми, не отрывая носков от пола. Выполнить 12—15 раз на каждом боку.

Упражнение 2. Отведение ног в сторону

Работают малая, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).

• Лечь на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты. Не отрывая рук от пола, опустить правую ногу в сторону на пол. Затем левую ногу положить на правую. Повторить упражнение, начиная с левой ноги. Выполнить 10—12 раз, чередуя ноги.

Упражнение 3. Отведение ягодиц от пола

Работают средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).

• Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, оторвать ягодицы как можно выше от пола, максимально напрягая мышцы. Не забывать держать спину прямой. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8—10 раз.

Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа

Работают малая, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).

• Исходное положение то же, как и при боковом подъеме корпуса. Согнуть правую ногу, а левую выпрямить и поднять под прямым углом вверх. Выполнить ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Выполнить 8—10 раз на каждом боку.

Комплекс 2

Упражнение 1

1. Встать прямо, колени слегка раздвинуть, носки повернуть внутрь, руками держаться за спинку стула.

2. Сделать вдох, одновременно напрячь ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытянуть назад левую ногу.

3. Вывернуть носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, оставаться в этом положении, считая про себя до 10. Выдохнуть, расслабиться и медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз, чередуя ноги. Кстати, это прекрасное упражнение не только для улучшения тонуса ягодичных мышц, но и для профилактики целлюлита.

Упражнение 2

1. Лечь на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытянуть перед собой, ладони сжать, подбородок слегка приподнять над полом.

2. На вдохе отвести руки назад и коснуться сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток напряжены.

3. Выдыхая, вернуться в исходное положение.

Повторить 15—20 раз.

Это упражнение укрепляет ягодицы и улучшает их форму, кроме того, укрепляет мышцы шеи и придает изящество очертаниям спины и плеч.

Упражнение 3

1. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Сделать глубокий вдох. При выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох.

2. Бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге. Во время бега сильно ударять пятками по ягодицам. При выполнении мысленно считать до 50.

Внимание

Во избежание синяков необходимо следить за силой ударов пятками по ягодицам.

Упражнение 4

1. Сесть на пол, ноги слегка развести в стороны, ладони рук сомкнуть на затылке.

2. Держа спину прямо, начать «ходьбу»: с помощью ягодиц продвигать вперед сначала левую, затем правую ногу. Продвинувшись немного вперед, возвратиться назад, затем снова вперед и так далее.

При выполнении мысленно считать до 60.

Внимание

Выполнять «ходьбу сидя» надо медленно, постепенно убыстряя ритм. При регулярном выполнении это упражнение — прекрасный массаж для ягодиц.

Упражнение 5

1. Сесть на пол со скрещенными ногами, руки положить на колени. Спину держать прямо, плечи расправить.

2. Держа ладони на коленях, попеременно наклоняться вправо и влево, чтобы вес тела поочередно приходился на правую и левую ягодицу.

Выполнить 20 раз в каждую сторону.

Внимание

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а дыхание — глубоким и ритмичным.

Упражнение 6

1. Лечь на живот, ноги вместе, ладони сжать в кулак и подложить под подбородок.

2. Не сгибая, медленно поднять левую ногу как можно выше и оставаться в этом положении, мысленно считая до 5. Затем медленно опустить ногу. Выполнить 20 раз, чередуя ноги.

Вариант упражнения: руки вытянуть вдоль тела, ладони сжать. Поднимая правую ногу, упираться в пол сжатой в кулак ладонью правой руки и наоборот.

Упражнение 7

1. Лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони положить одна на другую и подпереть подбородок. Подбородок слегка выдвинуть вперед, чтобы не мешать дыханию. Следить, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки повернуть внутрь.

2. Медленно поднимать левую ногу, не сгибая колено, и одновременно описывать ею небольшие круги (носок все время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая вращательные движения, медленно опустить. Выполняя движения, ногу вытягивать, колено не сгибать. Правая нога (лежащая на полу) должна быть неподвижной, мышцы напряжены. Выполнить 30 раз, чередуя ноги.

Внимание

Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь.

Советы для занятых женщин

Следует отметить, что ягодицы — очень активная группа мышц. Поэтому они хорошо тренируются при езде на велосипеде, роликах, коньках и лыжах. Но если времени мало либо такой вид досуга используется редко, можно выполнять упражнения в течение дня. Например, сидя на рабочем месте, напрягать мышцы ягодиц, затем расслаблять их и снова напрягать. Повторять это упражнение столько, сколько возможно, доведя количество до 50 раз в день.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Например, если что-то необходимо достать из нижнего ящика, полезнее не наклоняться, а присесть на корточки. При посещении дамской комнаты можно покрутить бедрами и выполнить следующее упражнение: движение тазом вперед, затем назад, повторить несколько раз. В течение рабочего дня нужно как можно чаще вставать.

Внимание

От длительного сидения на одном месте в органах малого таза образуется застой крови. И поскольку кровообращение в области ягодиц и так не слишком активное, это можно спровоцировать появление «апельсиновой корки».

И еще. Возвращаясь домой с работы и стоя в переполненном транспорте, полезно периодически переносить вес с одной ноги на другую, поднимая бедра и растягивая связки. Предпочтение стоит отдавать не лифту, а подъему по лестнице.